হার্ট ভালো রাখতে খাদ্যাভ্যাসে আনুন এই ৪ পরিবর্তন

আমরা প্রতিদিন কী খাই এবং কীভাবে খাই—এগুলো আমাদের হৃদ্‌যন্ত্র বা হার্টের স্বাস্থ্যের ওপর বড় প্রভাব ফেলে। কিন্তু বাস্তবতা হলো, অনেকে ‘হার্ট-হেলদি ডায়েট’ বা হার্ট ভালো রাখার সঠিক খাদ্যাভ্যাস নিয়ে পুরোপুরি পরিষ্কার ধারণা রাখেন না।

২০২৫ সালে ‘ইউরোপিয়ান জার্নাল অব প্রিভেন্টিভ কার্ডিওলজি’-তে প্রকাশিত একটি গবেষণায় বিষয়টি স্পষ্টভাবে তুলে ধরা হয়েছে। সেখানে বলা হয়েছে, প্রাকৃতিক, কম প্রক্রিয়াজাত এবং বিশেষ করে শাকসবজি ও ফলমূল হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়। উল্টোদিকে অতিরিক্ত প্যাকেটজাত খাবার, লাল মাংস, অতিরিক্ত লবণ, চিনি ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা খারাপ চর্বি হার্টের ঝুঁকি বাড়ায়।

তবে জানা আর তা মেনে চলার মধ্যে বেশ পার্থক্য আছে। তাই দৈনন্দিন জীবনে কীভাবে এই পরিবর্তনগুলো আনা যায়, তার জন্য নিচে ৪টি উপায় তুলে ধরা হলো। সবচেয়ে ভালো খবর হলো, এই ডায়েটের মূল কথা প্রিয় খাবার একেবারে ‘বাদ দেওয়া’ নয়, বরং উপকারী খাবারগুলো ‘বেশি করে যোগ করা’।

ফাইবার বা আঁশজাতীয় খাবার বেশি করে খান

হার্ট ভালো রাখার গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ হলো খাবারে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানো। ফাইবার আমাদের শরীরের খারাপ কোলেস্টেরল কমায়, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে, রক্তে শর্করার মাত্রা ঠিক রাখে এবং পেট লম্বা সময় ভরা রেখে ওজন কমাতেও সাহায্য করে।

অনেকেই ভাবেন, দিনে একটা আপেল খেলাম বা দুপুরে একটু সালাদ খেলাম, মানেই অনেক ফাইবার খাওয়া হয়ে গেছে। কিন্তু বাস্তব চিত্র ভিন্ন। একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের দিনে প্রায় ৩৮ গ্রাম এবং নারীর ২৫ গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন। অথচ একটি বড় আপেলে থাকে মাত্র ৫ গ্রাম এবং দুই কাপ সালাদে থাকে মাত্র ২ গ্রাম ফাইবার।

ফাইবার বাড়ানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হলো ‘পূর্ণ শস্য’ বা হোল গ্রেইন খাবার খাওয়া। সাদা চাল বা সাদা আটার বদলে লাল চাল (ব্রাউন রাইস), লাল আটা, ওটস খাওয়া শুরু করতে পারেন। পাশাপাশি ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি, বিভিন্ন ধরনের বাদাম ও বীজ খেতে হবে। দৈনন্দিন জীবনে এটা সহজেই মেনে চলা যায়। তবে মনে রাখতে হবে, ফাইবার শরীরের ভেতরের পানি শুষে নেয়। তাই ডায়েটে ফাইবার বাড়ালে অবশ্যই প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করতে হবে, নাহলে কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বা উদ্ভিজ্জ আমিষের ওপর জোর দিন

প্রোটিন মানেই যে শুধু মাছ-মাংস, তা কিন্তু নয়। ডাল, বাদাম, বিভিন্ন বীজ এবং সয়াবিন থেকে তৈরি খাবার শুধু প্রোটিনই দেয় না, সঙ্গে ফাইবারও দেয়। এর মানে এই নয় যে প্রাণিজ প্রোটিন বা মাছ, মাংস, ডিম একেবারে ছেড়ে দিতে হবে।

তবে মাংস খাওয়ার ক্ষেত্রে পরিমাণটা খেয়াল রাখা খুব জরুরি। লাল মাংস অর্থাৎ গরু বা খাসির বদলে মুরগি ও মাছ খাওয়া হার্টের জন্য নিরাপদ। প্রতিদিনের খাবারে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন বাড়াতে মুরগি বা গরুর মাংস রান্নার সময় মাংসের পরিমাণ কিছুটা কমিয়ে সেখানে ডাল বা পেঁপে-লাউয়ের মতো সবজি মিশিয়ে রান্না করতে পারেন। এতে মাংস খাওয়ার স্বাদও মিটবে, আবার হার্টও সুস্থ থাকবে।

চর্বি বা ফ্যাট সম্পর্কে সঠিক ধারণা রাখুন

সব চর্বি খারাপ নয়, আমাদের শুধু ক্ষতিকর চর্বিগুলো চিনে তা এড়িয়ে চলতে হবে। স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা খারাপ চর্বি রক্তে সরাসরি কোলেস্টেরল বাড়ায়। লাল মাংস, গরু-খাসির চর্বি, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং ফুল-ফ্যাট দুগ্ধজাত খাবারে এটা বেশি থাকে।

এ ছাড়া বাইরের বেকারির খাবার, বিস্কুট, কেক—যেগুলোতে পাম অয়েল ব্যবহার করা হয়, সেগুলো হার্টের জন্য ক্ষতিকর। অন্যদিকে সয়াবিন বা সূর্যমুখী তেল নিয়ে মানুষের মনে অনেক ভয় কাজ করলেও বৈজ্ঞানিকভাবে এগুলো অসম্পৃক্ত চর্বি। স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বদলে রান্নায় পরিমিত পরিমাণে এসব ভোজ্যতেল ব্যবহার করলে তা উল্টো হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমায়।

ফল ও শাকসবজিতে বৈচিত্র্য আনুন

শাকসবজি এবং ফলমূল হার্ট সুস্থ রাখার প্রাকৃতিক ওষুধ। এগুলোতে ফাইবার বেশি থাকে, প্রাকৃতিকভাবেই লবণ কম থাকে এবং পটাশিয়াম বেশি থাকে, যা আমাদের রক্তচাপ বা ব্লাড প্রেসার কমাতে দারুণ কাজ করে। এর পাশাপাশি ফল ও সবজিতে ‘ফাইটোকেমিক্যাল’ নামের একটি বিশেষ উপাদান থাকে। এটা শরীরের ভেতরের প্রদাহ বা ইনফ্লামেশন দূর করে এবং রক্তনালীগুলোকে সচল ও সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

অনেকেই ফল বলতে শুধু কলা, আপেল বা কমলার মধ্যে আটকে থাকেন। কিন্তু হার্ট ভালো রাখতে বিভিন্ন রঙের ফল খেতে হবে। তরমুজ, আনারস, পেঁপে ইত্যাদি প্রতিদিনের খাবারে যুক্ত করলে উপকার পাওয়া যায়। প্রতিদিন অন্তত ৫ রকম রঙের বা ধরনের ফল ও সবজি খাওয়ার টার্গেট নিন।

আসলে খাদ্য তালিকা থেকে পছন্দের সব খাবার একেবারে ছেঁটে ফেলার দরকার নেই। বরং ফাইবার, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, ভালো চর্বি এবং নানা রঙের ফল-সবজি প্রতিদিনের খাবারে বেশি করে যুক্ত করা হার্ট সুস্থ রাখায় কার্যকর হতে পারে।